水果中的糖是什么糖要控制吗,水果中的糖是什么糖

■ 海南日报记者 侯赛

夏季来临,大量新鲜水果开始上市。人人都夸水果好,你是否也听闻这些说法:“水果摄入种类越多越好……”“主食吃水果,能帮助减肥……”“血糖高,一定不能吃水果!”当心!你有可能陷入了吃水果的误区!海南日报记者采访了临床营养科医生和中医师,他们从各自的角度为你还原健康吃水果的真相。

误区:不分体质 什么水果都能吃

真相:吃水果也看体质

从中医的角度看,食材都有自己的个性,即中医所称“性味”,寒性、温性、平和等。而水果极少性温者,至多平性,即使像榴莲这样性温近热性的,又偏湿。

海口市人民医院中医科副主任医师林捷对门诊中最常见到的人群体质进行辨识统计,发现气虚体质、阳虚体质、阴虚体质、痰湿体质人群比较多。

“如果身体是虚寒体质,又偏爱吃水果,甚至用水果代正餐,往往会加重亚健康状况。”林捷说,虚寒体质过量吃水果,往往会导致秋冬常咳嗽,春夏易拉肚子,总觉得肠胃不好等。

林捷建议体质虚寒者要适量吃水果,更不宜以水果代餐来减肥保身材。减糖、只吃蛋白质不摄入碳水化合物,对于肥胖者来说,只能治标不治本,倒不如通过调理补气,再加上适当运动提升肌力,从而真正减掉虚胖。

总而言之,吃水果不要一股脑乱吃,最好咨询中医师,选择适合自己体质的水果。

素来脾胃虚弱者,可选择在早餐后两小时,大概早上十点钟后人体阳气开始升发时吃,更有利于身体吸收。

误区:糖尿病人不能吃水果

真相:适量吃水果有利健康

糖在糖尿病人眼中可谓是洪水猛兽,很多糖尿病人将患上糖尿病的原因都归结于自己平时吃糖太多了。所以,有患者被诊断出患有糖尿病后,恨不得让糖从自己身边消失。水果正好处在禁忌区内,因为水果大多吃起来甜,还含有果糖和葡萄糖,很多糖友都怕吃了水果就会让自己的血糖上升,所以平时见了水果都只有看的份,不敢吃一口。

确诊糖尿病后,真的就不能吃水果了吗?

海口市人民医院内分泌科主任杨学军介绍,水果有它不可替代的优势——富含钾、镁、维生素C及多种抗氧化物质,而且含有机酸和芳香物质,有促进消化、预防心血管疾病等重要作用。

实际上,适当吃水果对糖友是有利的, 但前提是适时、适量。比如,血糖在较高水平时暂不吃水果;当血糖控制平稳,则推荐在两餐之间,吃一些低升糖指数和低含糖量的水果,比如牛油果、番石榴、草莓、蓝莓、樱桃等。水果是人们饮食结构中非常重要的组成部分。有的病情稳定的患者还可根据自身代谢葡萄糖的能力食用香蕉、西瓜、桃子、杏、苹果等水果。

要特别提醒的是: 服药前后1至2小时最好先别吃水果。因为有些水果除了会影响药物的吸收外,还可能会产生一些不良反应,影响药效。

误区:水果榨成汁喝更有营养

真相:水果要吃不要“喝”

酸酸甜甜的饮品一直是孩子们的最爱,由于很多家长意识到普通含糖饮料不健康,于是纷纷用鲜榨果汁来代替。然而,研究显示,每天多喝100mL纯果汁,癌症相关风险就会增加12%。其实,鲜榨果汁的危害不止于此。

海口市人民医院临床营养科主任徐超表示,研究发现,在体重和生活习惯一致的情况下,每月喝至少3杯苹果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的风险上升了15%。虽然鲜榨的果汁并没有添加糖,但水果本身的含糖量依然不低。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%至20%,几乎是可乐含糖量的两倍!

并且,和新鲜水果相比,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分营养成分,其中的维生素C和抗氧化物质也损失不小。而且,与新鲜水果不同,由于果汁不需要咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快,血糖上升也快得多,对中老年人来说尤为不利。

此外,徐超提醒,1岁以内的婴儿最好不要食用果汁。因为果汁中的糖,很容易导致宝宝蛀牙;另一方面,喝多了果汁还会影响宝宝的奶量摄入,甚至还会引起腹泻等健康问题。

最后,徐超强调,牙好就要“吃”水果,而选择饮用果汁时,为尽可能保证营养元素不流失,尽量在饮用果汁时,连同果肉渣一起饮用。

误区:吃水果代正餐可减肥

真相:有的水果“不甜”但含糖高

说到减肥期间最常吃的东西,水果肯定能占一席之地,甚至还有不少减肥人士喜欢用水果代替正餐。

但是减肥吃水果也是有小技巧的,水果的甜度也会骗人。有些口感不甜的水果,可能就是隐藏的“热量炸弹”,比吃肉还增肥。

如何识别水果的含糖量?徐超给出了答案。

水果中所含的营养学意义的“糖类”,主要包括:单糖(果糖、葡萄糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖)、多糖(淀粉)。其中,果糖的甜度最高,蔗糖次之,葡萄糖和麦芽糖(由两分子葡萄糖构成)更次之,淀粉则基本没有甜味。

简单来说,水果的甜度既取决于糖和酸的含量,也跟糖和酸的种类及比例息息相关。比如夏天人人爱吃的西瓜,虽然口感甜,可它的含糖量只有6.2%,而吃起来没有西瓜甜的苹果含糖量却达到了10%,这是因为西瓜的果糖占比高。

接下来,为了让大家更容易识别出水果中隐藏的“热量炸弹”,可根据水果的甜度与热量的关系,将水果分为以下3种:

吃起来甜,含糖量却不高

比如西瓜、草莓、木瓜等。这类水果虽然吃起来甜滋滋的,其实含糖量都不超过10%,热量更是每100克不超过36千卡,一般情况下,这些水果可以放心吃。

口感甜,含糖量也高

含糖量在10%至14%之间的水果如菠萝、芒果、石榴以及熟透的樱桃。含糖量超过15%的水果如荔枝、榴莲、菠萝蜜等,这些水果要适量吃。

吃起来不甜,但含糖量高

如火龙果、百香果以及山楂等。虽然这些水果吃起来不怎么甜,甚至还会酸掉牙,但含糖量却不少。尤其是山楂,明明吃起来酸,可含糖量却超过20%,每100克热量高达95千卡。

其实,无论水果甜不甜,含糖量高不高,大家都要控制吃水果的量,根据自身需求,摄入适量的水果。

不同体质的人适合吃哪些果品?

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芒果

功效:抗癌、抗氧化

吃法要点:芒果不能与大蒜及辛辣食物共同食用。

黄皮

功效:消食健胃、顺气镇咳

吃法要点:果肉、果皮和果核嚼碎了,连渣带汁一并吞下,味道虽然有些苦,可以起到降火、治疗消化不良、胃脘饱胀的作用。

番石榴

功效:收敛止泻,消炎止血

吃法要点:特别适合生长发育期的儿童,对于高血压、糖尿病、肥胖症及肠胃不佳者是理想水果。可根据个人不同的口感加入细盐、咸梅、咸梅粉等,若放入冰箱冷藏片刻后食用,味道更佳。

荔枝

功效:滋补身体、美容养颜

吃法要点:将荔枝剥掉外壳,然后放进盐水中浸泡10分钟左右再吃,口感会更好,而且还不容易上火。

菠萝蜜

功效:止渴、解烦、健脾

吃法要点:吃菠萝蜜前,先将其果肉放在淡盐水中浸泡数分钟,这种方法除可避免过敏反应的发生外,还能使果肉的味道更加鲜美。

菠萝

功效:消暑解渴、开胃促消化

吃法要点:吃菠萝前,将菠萝在盐水中浸泡一会儿,可以让口感更好。

文字/侯赛

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